갑상선 기능 저하증의 예방 및 개선 ② - 식사

갑상선 기능 저하증의 예방 및 개선 - 식사

갑상선 기능 저하증의 개선 및 예방에 과학적으로 효과가 있는 것으로 보고 있는 식사와 음식에 대해 알아봅시다.

그 전에, 자가 면역 질환이 원인인 갑상선 기능 저하증 (하시모토 병)에 대해서도 간략히 알아 보고 넘어가겠습니다.

1. 히스타민과 하시모토 병

하시모토 병의 증상은 히스타민의 과잉 축적에 의해 발생할 수 있습니다. 특히 체내의 히스타민 과잉이 SIBO (소장 내 세균 과잉 번식)과 유전자 이상으로 발생하는 경우입니다.

히스타민은 많은 식품에 일반적으로 포함되어 있는 물질입니다. 그리고 우리 몸은 그것을 분해 할 수있는 구조를 가지고 있습니다. 그리고 알레르겐과 접촉했을 때, 우리의 면역 체계 는 히스타민을 분비하여 대항합니다. 따라서 히스타민은 알레르기와 관련 지어 생각할 수 경우가 많은 물질이지만, 정상적으로 작동을 한다면, 나쁜 것이 아니라 신경 전달 물질로 작용, 음식의 소화를 돕는 효소 분비를 촉진하는 역활을 하고 있습니다.

단, 과도하게 분비, 축적되면 다양한 문제를 일으키기도 합니다.

히스타민의 과잉 분비의 원인은 주로 장내 환경에 있습니다. 특히 문제가되는 것은 

(1) SIBO (소장 내 세균 과잉 번식) 

(2) 유전자 이상 (히스타민을 분해하는 디아민 산화 효소 "DAO" 를 만들지 않음) 

에 의해 일어나는 경우입니다.

주의 : SIBO는 보통 대장에 있어야 할 균이 소장 및 십이지장에서 번식하게 되는 질병으로, 현 시점에서는 항생제도 치료도, 유산균 치료도 크게 효과는 없는 것으로 알려져 있습니다.

보통이라면, 장내 환경을 정돈하는 효과를 가지고 있는 발효 식품이지만, SIBO와 DAO 유전자 이상을 가진 사람에게는 갑상선 기능 저하증을 악화시키는 음식입니다. 왜냐하면 발효 식품은 히스타민이 많이 포함하고 있는 식품이기 때문입니다.

하시모토 병으로 진단 된 분은 꼭 SIBO 검사 및 DAO (디아민 산화 효소)에 관한 유전자가 "동형 접합형"이 아닌지의  유전자 검사를 하는 것이 좋습니다. 이에 따라 다음에 소개하는 식사법이 다르기 때문입니다.

2. 식사법

갑상선 기능에 이상을 가지고 있는 사람에게 특징적인 것은 영양 실조에 빠지는 일이 많다는 것입니다. 갑상선 기능이 부전(不全)이 되면 위산뿐 만 아니라 다양한 소화 효소와 에너지 대사 효소의 분비가 감소하고 체내에서 영양소를 흡수하는 힘이 약해지는 것에 기인하고 있습니다.

소화 흡수 기능뿐만 아니라 해독을 주관하는 간기능도 저하됩니다.

그리고 갑상선 호르몬 균형의 이상에 의해, 정서와 관련된 다른 호르몬의 생성 · 분비에도 영향을 주어 우울하게 되고, 감정의 기복이 심해지는 등, 마음의 건강에도 매우 큰 영향이 끼치고 있습니다.

따라서

영양소의 흡수를 실행하고, 행복 호르몬의 90%를 만들고 있는 장내 환경을 정비하는 것

소화 흡수에 방해가 되는 음식을 피할 것

호르몬의 재료가 되고, 신진 대사를 증가시키는 식품을 적극적으로 먹는 것

이 중요합니다.

◀ 양질의 지방

좋은 콜레스테롤은 호르몬의 재료가 됩니다. 좋은 콜레스테롤이 부족하면 필요한 호르몬이 체내에서 생성되지 않게 됩니다. 좋은 콜레스테롤이 풍부한, 양질의 지방을 잘 섭취하는 것이 중요합니다.

양질의 좋은 지방은 생선, 올리브유, 아보카도, 아마씨 기름, 견과류 및 씨앗, 코코넛 오일 , 항생제나 호르몬 제를 투여하지 않고 자란 동물의 고기와 우유, 계란 등에 많이 함유되어  있습니다.

아마씨 (아마씨 기름)에 풍부하게 들어있는 오메가3 불포화 지방산이 갑상선 기능 저하에 의한 증상의 개선에 효과가 있다고 하는 보고가 있습니다. 그리고 SIBO의 개선에 효과가 있다고 알려져 것은 "코코넛 오일"입니다.

또한, 트랜스 지방산 (마가린, 쇼트닝, 식물성 유지)은 식품이 아닙니다. 그리고 저지방 · 무 지방은 호르몬 균형에 있어서 아무런 도움을 주지 주지 않습니다.

◀ 양질의 단백질

호르몬을 운반 역할을 하는 "트랜스 포터 단백질"은 이름 그대로 단백질로 되어 있습니다.

양질의 단백질이라고 하는 것은, 항생제와 호르몬 제가 투여되지 않고 자란 동물의 고기와 우유, 계란등이며, 콩과 킨와(Quinua) / 키노아(Quinoa)와 아마란스 등의 곡류를 의미합니다.

해산물 (특히 가다랑어), 돼지 고기, 닭고기, 견과류 (티로신)

티로신은 갑상선 호르몬의 재료 입니다. 구체적으로는, 유리된 T4를 T3로 변환하는 성분입니다 (T4, T3 내용은 " 갑상선 기능 저하증의 예방 및 개선 1 참조). 따라서 갑상선 기능 저하증의 사람은  티로신이 풍부한 음식을 먹고 갑상선 호르몬이 정상으로 돌아오게 하는 것이 중요합니다. 한편, 갑상선 기능 항진증의 사람은 티로신이 많이 함유 된 식품은 삼가하는 것이 중요합니다.

티로신은 아미노산의 일종으로 체내에 "페닐알라닌(Phenylalanine)" 이라는 아미노산에서 합성됩니다. 다른 아미노산에서 합성 할 수 있기 때문에 필수 아미노산은 없습니다. 물론, 음식에서 섭취 할 수도 있습니다. 티로신도 페닐알라닌도 유제품, 콩류 (특히 대두), 해산물 (특히 가다랑어), 돼지 고기, 닭고기, 견과류에 많이 함유되어 있습니다.

하지만 유제품과 콩류에 대해서는 주의가 필요하기 때문에 아래의 설명을 참조합시다.

티로신은 신경 전달 물질로서도 작용하기 때문에 우울증과 ADHD(주의력 결핍 장애), 정신 분열증, 알츠하이머, 알코올 · 약물의 금단 증상 등의 개선 또는 치료에도 효과가 있습니다.

◀ 콩(특히,대두)

콩은 원칙적으로 발효시킨 후에 먹도록 합시다. 콩에는 이소 플라본 이라는 에스트로겐 성분 (식물 에스트로겐)이 포함되어 있으며, 그것은 고이트로겐 (갑상선종 유발 물질) 으로 갑상선 호르몬의 피드백 기능을 막는 것으로 보고 되고 있습니다.

식물 에스트로겐은 체내 에스트로겐이 부족한 경우에 그것을 보충하고, 초과시에는 항 에스트로겐으로 작용하는 것으로 보고 되고 있습니다.

그러나 일반적으로 인간의 에스트로겐 과잉은 다양한 부인과 질환 ( 유방암 , 난소암 , 불임 , PMS 등)의 원인이 됩니다. 여성 호르몬은 에스트로겐과 프로게스테론의 두 가지입니다. 에스트로겐에만 집착하고 늘어나는 것이 여성의 안티 에이징에 있어서는 필수 불가결 한 것 같은, 요즘 유행? 오인식? 은 매우 위험합니다.

에스트로겐 과잉이 원인의 하나로 여겨지는 다낭성 난소 증후군 (PCOS 증상 : 무배란 월경, 무월경, 35일 이상의 월경주기 불임 등 .. 에스트로겐이 너무 많아도 월경이 없어지게 됩니다 ) 과 갑상선 기능 저하증은 밀접한 상관 관계가 있는 것으로 보고 되고 있습니다. PCOS에서 갑상선 기능 저하증의 사람은 당뇨병이 합병하여 발병 할 확률이 높은 것으로 알려져 있기도 합니다.

발효 된 콩 제품, 예를 들면, 간장, 된장, 낫토, 템페(인도네시아 두부) 등은 고이트로겐이 없습니다. 고이토로겐이 되는 것은 발효되지 않은, 즉 두부나 두유와 콩 그 자체입니다.

※ 하시모토 병의 사람 중, SIBO와 DAO 유전자 이상이 있는 사람 : 콩은 발효・미발효를 떠나서 피하는 것이 좋습니다. 콩은 히스타민이 많은 식품입니다.

◀ 그 외의 콩류, 통밀 시리얼, 돼지 고기, 버섯류, 어란, 어류 (비타민 B군)

콩과 전립곡류, 돼지 고기, 버섯, 어란, 어류에 많이 들어있는 비타민 B군은 에너지 대사와 깊은 관계가 있습니다. 따라서 갑상선 호르몬의 부족으로 인한 신진 대사의 저하를 보완해 줄 것으로 생각되어 지고 있기 때문에 적극적으로 먹어 주었으면 하는 식품군입니다.

DAO 유전자 이상이 있는 사람 :　비타민 B6와 B12는 히스타민의 분해를 촉진하기 때문에 꼭 콩류와 견과류 , 씨앗류를 많이 먹도록 합시다. 그러나 견과류와 씨앗의 먹는 방법은 반드시 아래를 참조하도록 합시다. 

※ SIBO가 있는 사람 :　콩류・견과류・씨앗 이외의 식품에서 비타민B를 섭취하도록 합시다.

비타민 B12는 해산물에 많은 비타민입니다. 동물성 식품 이외의 비타민 B12 공급원은 해조류 뿐입니다. 하지만 갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 사람들에게, 해조류는 피하는 게 좋은 식품이기 때문에, 채식주의자나 SIBO 또는 DAO 유전자 이상에 의한 하시모토 병을 앓고있는 사람은 보충제 등으로 비타민 B12를 섭취하는 것을 권장합니다. 

◀ 우유 · 유제품

하시모토 병을 앓고 있는 사람은 일반적으로 우유에 들어있는 "카제인" 이라고 하는 단백질의 소화 분해를 잘 할 수 없는 것으로 알려 져 있습니다. 그것은 저지방 우유도 동일합니다. 카제인은 다양한 자가 면역 질환과의 연관성이 보고 된 물질이기 때문에 갑상선에 문제가없는 사람도 주의가 필요합니다.

염소와 양의 우유는 약간 우유와 유사한 구조를 가지고 있지만, 건강한 사람에게 해가 있다고 하는 보고가 없기 때문에 우유의 대체품으로 마셔도 좋다고 생각합니다. 하지만 이미 면역 질환을 일으키고 있는 (하시모토 병 등의) 사람은 피하는 것이 좋겠죠.

낙타 우유는 우유와 상당히 다른 구조를 가지고 있기 때문에 문제는 없을 것이라고 말하고 있습니다. 하지만 국내에서 낙타 우유를 찾는 것도 어렵고, 우유를 마시지 않아도 다른 단백질 공급원도 칼슘 공급원도 있기 때문에, 특히 하시모토 질환을 가지고 있는 사람은 동물성 우유 전반을 피하는 것이 좋겠습니다.

3. 탄수화물

저탄수화물 다이어트는 T3 농도를 저하시켜 갑상선 기능 부전을 일으키는 것으로 보고 되고 있습니다.

정백 된 단순 탄수화물 (백미, 흰 밀가루, 우동, 파스타, 백설탕)을 피하고, 정백되지 않은 복잡한 탄수화물 (현미, 잡곡, 통밀, 콩, 고구마 류)를 많이 먹도록 합시다.

하시모토 병 등의 자가 면역 질환을 가지고 있는 사람 중 일부는 저탄수화물 다이어트를 통해 건강을 개선하는 사람도 더러 있습니다. 하지만 일반적으로는 하시모토 병 환자의 대부분은 위산 등의 소화 효소의 분비가 감소하기 때문에 단백질을 효율적으로 소화 할 수 없습니다. 따라서 단백질보다 소화가 잘 되는 탄수화물을 많이 섭취 하게 하여 몸에 필요한 에너지를 얻을 수 있어 만성적인 피로감이 개선된다고 생각할 수 있습니다.

◀ 글루텐 프리 (하시모토 병을 앓고 있는 사람)

글루텐은 밀, 보리, 호밀 등을 포함하는 단백질의 일종으로, 우동이나 빵, 모찌의 쫄깃한 느낌을 내는 성분입니다. 세리악(Celiac) 질환과 글루텐 불내증을 앓고 있는 사람이 글루텐을 먹고, 자가 면역 질환과 유사한 증상을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 자가 면역 질환으로 진단 된 사람의 대부분이 사실은, 세리악 병이 아닐까, 최근 간주되고 있습니다.

즉, 자가 면역 질환인 하시모토 갑상선 종을 앓고 사람이 세리악 병으로 인해 갑상선 기능 저하를 일으키고 있다는 가능성을 부정 할 수 없습니다.

의료기관에서 세리악 질환에 특화된 검사를 받을 수 있지만, 가정에서 할 수 있는 간단한 방법은 2 ~ 3 주간,  글루텐이 들어있는 식품을 입에 대지 않고 모습을 보는 것입니다.

또한 에이미 마이어스 박사가 진단 한 하시모토 병 환자 중 세리악 질환을 갖고 있던 사람은 10%였던 것에도 불구하고 90%의 사람이 글루텐 프리 식사요법 후, 몸 상태가 개선되었다고 보고 되고 있습니다.

즉, 하시모토 병을 앓고 있는 사람은 세리악 질환 여부에 관계없이 글루텐을 뺀 식사가 증상 개선에 효과가 있다는 것이 아닐까요.

◀ 아몬드, 기타 견과류에 관한 주의점

아몬드 또는 기타 견과류의 얇은 껍질에 고이트로겐 (갑상선종 유발 물질) 이 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 견과류를 먹을 때는 얇은 막을 벗겨 내용물만 먹도록 합시다.

갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 사람에게 견과류 알레르기를 가진 사람이 많다는 보고도 있는 것이, 절대 우연이 아닌 것 같다고 생각됩니다.

4. 장내 환경을 정비

장내 세균은 체내의 영양 흡수와 대사에 큰 영향을 줍니다. 그리고 우리의 몸과 마음에 필요한 호르몬과 비타민을 생성하고 있습니다. 또한 면역 세포의 60%는 장내에 있습니다.

최근 연구가 진행되고 있는 마이크로 바이 옴 (공생 세균의 DNA) 이지만, 우리 자신의 DNA의 100배, 세포 수의 10 배의 수의 세균이 우리를 안팎으로 둘러싸고 있고, 그들의 건강이 숙주(기생 생물이 기생의 대상으로 삼는 동물이나 식물)인 우리의 건강에 큰 영향을 가지고있는 것으로 판명되고 있습니다.

이미 그 관계가 판명되고 있는 염증성 대장염이나 우울증뿐만 아니라 자가 면역 질환에 대해서도 공생 세균과의 관련성이 시사되고 있습니다.

아직 인과 관계를 증명하기까지 에는 이르지 못했지만, 그러한 다른 질병과의 관련성이나 제안되는 인과 관계에서 갑상선 기능 저하증, 특히 자가 면역 질환에 의한 하시모토 병 등에서 장내 세균이 이행하는 역할이 큰 것 같습니다.

장내 세균의 먹이가 되는 식이 섬유가 많은 야채와 과일, 장내 세균을 증가시키는 발효 식품을 식사 시, 적극적으로 섭취하는 것은 그 만큼의 가치가 있다고 생각됩니다.

그러나 하시모토 병을 앓고 있는 사람은 SIBO와 DAO 유전자 이상이 없는 지 반드시 확인해 주십시오. 그리고 SIBO와 DAO 유전자 이상이 있는 사람은 발효 식품을 피하고 대신에, 꿀과 수용성 식이 섬유를 많이 포함한 식품(청과)을 섭취하도록 합시다.

※ 히스타민이 많은 식품

발효 유제품 : 치즈, 요구르트, 버터 등

식초 (식초에 절인 피클 포함)

된장, 간장, 낫토 등

훈제 육류 (햄, 소시지 등)

콩과 콩 제품 (두부, 두유 등)

계란

감귤류

말린 과일 (특히, 살구, 체리, 크랜베리, 자두, 레이즌 등)

토마토 제품 (토마토 소스, 케첩 등)

시금치

식품 첨가물 일반

초콜릿

정향, 계피 등