[불면증] 불면증의 모든 것

불면증

좀처럼 잠들 수 없다라든 지, 한밤 중에 깨어난다 든지, 숙면을 취할 수 없다라든 지, 너무 이른 아침 깨어난다 든지 등의 충분한 수면을 취할 수 없는 상태가 계속 것을 불면증이라고 합니다. 불면증이 오래 지속되면 심신에 질병이 나타 나기도 합니다. 그리고 생활 습관이나 스트레스로 인해 생기는 다른 질환의 원인이 될 수도 있습니다.

■ 일상 생활에서의 원인

① 급격한 환경의 변화

진학이나 취직, 전근이나 이사, 결혼 등 가정이나 직장에서의 급격한 환경 변화는 큰 스트레스를 만들어 내고, 불면증의 원인이 됩니다.

②수면 환경의 나쁨

실내 온도와 습도가 너무 높거나 또는 너무 낮거나 혹은 방이 너무 밝거나 주위가 시끄럽거나 하면 청할 수 없고 편안한 수면을 얻을 수 없습니다.

③ 불규칙한 생활

늦잠이나 낮잠 그리고 밤샘, 불규칙한 근무 형태 등 낮과 밤의 구별이 없는 생활은 불면증을 유발하기 쉽습니다. 또한 운동 부족이나 자기 전에 과도한 음주 · 흡연도 불면증의 원인이 됩니다.

④노화에 의한 수면의 질 변화

나이를 거듭하면 젊은 시절에 비해 잠이 얕아 져, 푹 잘 수 있는 시간이 부족하게 되고 한밤중에 깨어 버리는 경우가 많습니다.

⑤여성 호르몬 (에스트로겐 · 프로게스테론)의 균형 변화

난소에서 만들어지는 여성 호르몬에는 에스트로겐과 프로게스테론의 2 종류가 있으며, 모두 여성의 수면에 큰 영향을 미칩니다. 생리 전에는 에스트로겐의 증가로 체온이 상승하여 수면이 얕아지고 낮에 졸음이 강해질 수 있습니다. 또한 임신 초기에는 황체 호르몬의 분비가 증가하므로 수면을 취할 수 있지만, 후기에는 황체 호르몬의 분비가 줄어들고 에스트로겐이 증가하기 때문에 불면증이 생길 수 있습니다.

⑥불면증의 원인이되는 주요 질환

대표적인 것이 수면시 호흡 정지를 일으키는 수면 무호흡증(SAS)이 있습니다. 심인성 질환에서는 자율 신경 실조증이나 우울증의 원인이 불면증을 일으킬 수 있습니다. 또한 폐경의 다른 증상으로 불면증이 될 수도 있습니다.

■불면증을 동반하는 질환 · 증상

①불면증

특별히 눈에 띄이는 질환은 아니지만, 잠자리에 들어도 좀처럼 잠이 오지 않고 잠이 들어도 숙면을 취하지 못합니다. 그리고 잠 든 도중에도 몇 번이나 깨는 바람에 어쩔 수 없이 아침 일찍 일어나게 되기도 하고, 악몽에 시달릴 수도 있습니다. 이렇듯 숙면을 취할 수 없기 때문에 피로감이 제대로 해소되지 못하고 아침에 일어나도 기력이 없게 되는 등, 일상 생활에 지장을 초래하는 상태가 계속되는 것이 불면증입니다.

② 수면무호흡증 (SAS)

비만 등이 원인으로 수면 상태에서 기도가 막혀 10초 이상의 호흡 정지가 30회 이상인 상태입니다. 수면 시간이 길어도 피곤한 상태가 지속되며,  코골이나 무호흡 발작 등의 증상이 나타납니다. 수면 중 무호흡은 심근 경색이나 뇌졸중의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 종종 수면무호흡증은 대낮임에도 수면발작을 동반합니다.

※ 수면무호흡증 - 코에서 목에 걸쳐 기도가 좁아 져 수면 중 호흡이 멈추는 증상을 수면시 무호흡이라고 합니다. 많은 경우, 비만이나 체질이 원인이 되지만, 드물게 뇌와 신경의 질환이 원인이 될 수도 있습니다.

③자율신경 실조증

스트레스 등이 원인으로 자율 신경이 흐트러져 몸과 마음에 질병이 나타난 상태입니다. 불안과 긴장, 우울증 등의 마음의 문제를 비롯, 과도한 땀, 전신 권태감, 두통, 어깨 결림, 손발의 마비, 동계(動悸, 가슴이 두근거리는 것), 부정맥, 현기증, 불면증 등의 증상이 나타납니다. 나타나는 증상은 사람마다 다른 것이 특징입니다.

※ 자율 신경의 혼란 - 자율 신경은 순환기, 소화기, 호흡기 등의 활동을 조정하기 위해 24시간 동안 일을 계속 하고 있는 신경입니다. 몸의 활동시, 특히, 낮에 활발해지게 되는 교감 신경과 휴식시, 특히, 밤에 활발 해지는 부교감 신경이 있습니다. 그 둘 사이의 균형이 깨지는 것이 "자율 신경의 혼란" 입니다. 불규칙한 생활과 스트레스에 의해 자율 신경의 기능이 흐트러지면 몸의 기관에 다양한 부작용이 나타납니다.

④ 우울증

특별한 질환이 없는데도 나른함과 피로를 느끼게 되고 기력이 저하되거나 흥미와 즐거운 기분을 느낄 수 없게 되는 데, 그것을 자신의 힘으로 회복하기 어려운 상태에 빠지는 것이 우울증 입니다. 식욕 감퇴, 수면 장애, 집중력 저하를 비롯, 몸의 움직임이 둔하게 되거나 좌절감과 초조한 기분이 들거나 피로가 심해지는 등 몸과 마음 모두에 증상이 나타납니다.

⑤ 폐경

폐경 전후, 약10여년간에 갱년기를 맞이하게 되면 여성 호르몬의 균형이 급격히 변화하고 몸과 마음에 다양한 문제를 일으키게 됩니다. 증상은 불면증 외에 피로감이나 나른함, 어깨 결림, 흥분 장애, 홍조, 좌절등이 있습니다.

 ※ 갱년기장애 - 폐경 전후, 여성 호르몬 (에스트로겐) 분비 저하로 야기되는 몸과 마음의 문제입니다. 일상 생활에 지장을 초래할 수 있는 다양한 증상이 나타납니다. 증상과 기간은 일반적으로 폐경 전후의 2 ~ 5 년으로 알려져 있습니다.

*상기 질환이 우려되는 경우에는 빨리 의사의 진찰을 받읍시다.

■ 일상 생활에서 할 수있는 예방법

① 매일 같은 시간에 일어나 습관을 기르자

매일 같은 시간에 일어나는 것을 습관화하면 우리의 몸은 수면을 컨트롤하는 생체 시계의 리듬을 갖추고 있어 밤에 수면을 이루기가 좋아집니다. 또한 기상 후 아침 햇살을 받는 습관을 들입시다. 생체 시계가 재설정되고 몸의 기능뿐만 아니라 감정을 컨트롤하는 뇌내 물질이 활성화 되기도 합니다.

② 자기 전에 지방이나 자극 물질, 당분을 피하자

지방은 체내에서 분해하는 시간이 많이 걸리기 때문에 기름기를 많이 포함한 것을 저녁 늦게 먹고 한밤 중까지 위장이 소화 활동을 계속 하게 되어 잠을 잘 잘수 없게됩니다. 강한 향신료 등의 자극 물질이나 당분도 신경을 교만시키므로 피하는 것이 좋습니다.

③ 알코올이나 담배 그리고 카페인이 들어있는 음료를 자제하자

알코올과 담배는 뇌를 자극하고 활성화하기 때문에 자기 전에는 자제 하도록 합시다. 또한 커피나 홍차, 녹차에도 많이 들어있는 카페인은 뇌를 각성시키는 작용이 있고, 그 효과는 3 ~ 4 시간 정도 지속시키기 때문에 조심하도록 합시다.

④ 개운한 목욕은 깊은 잠을 유도한다

잠들기 전 30분 ~ 1시간 전에 하는 목욕은 깊은 잠을 유도합니다. 목욕은 40℃ 이하의 미지근한 물에 느긋하게 몸을 담그고 합시다. 족욕이나 수욕 (세면기 등에 45 ℃ 정도의 물을 역시 5 ~ 10분 정도 담근다)도 추천합니다. 또한 목욕 후 가벼운 스트레칭 운동은 심신을 안정시켜 편안한 수면으로 이끌어 줍니다.

⑤ 수면 환경을 정돈하도록 하자

잠을 잘 때는 완전히 깜깜하게 하거나 아니면 달빛 정도의 밝기가 좋습니다. 그리고 실내 온도는 여름에는 26℃ 전후, 겨울에는 18℃ 전후, 습도는 1년 내내 50 ~ 60%로 유지하면 좋을 것입니다. 그러나 연령과 거주 지역에 따라 밝기와 온도 · 습도의 사고 방식은 다를 수 있습니다. 또한 침대나 베개는 흡습(습기를 빨아들임), 통기성, 탄력성 몸에 맞는 것을 선택합시다. 베개의 높이는 얼굴의 각도가 5℃ 정도 되는 것이 가장 좋지만, 제일 좋은 것은 스스로 쾌적하다고 생각이 되는 환경을 만드는 것입니다.

■ 대처법

① 나름대로의 수면 방법을 습관화 하도록 하자

꿀잠을 위해 음악을 듣고, 책을 읽고, 스트레칭을 하는 등의 자신만의 리랙스할 수 있는 습관을 가지도록 합시다.  또한 숙면을 유도하는 향기로서 라벤더와 카모마일, 샌달우드 등이 좋다고 알려져있다. 아로마 포트등을 사용하여 향기를 즐기는 것도 좋을 것입니다.

② 억지로 자려고 하지 않는다

잠 못 이루는 날이 계속되면 "또 못자는 거 아닌가?"라고 불안해 하게 되고 초조해지게 됩니다. 이렇게 잠이 안 올때나 한밤중에 깨어나 다시 잘 수 없게 되면 일단 침대에서 나와 봅시다. 그리고, 음악을 듣거나 영화를 보거나 하는 등의 자신에게 가장 편안하다고 생각되는 시간을 가지도록 합시다.

③ 병원에서 진찰을 받는다

불면증의 상태가 계속되어 일상 생활에도 영향을 미치게 되는 경우는 주치의와 상담하거나 심료내과, 정신과, 호흡기내과, 불면증 클릭닉등 에서 진찰을 받도록 합시다.

※ 해외 여행시, 시차 해소 방법 - '기대하고 있던 해외 여행인데, 시차로 인해 자지도 못하고 지쳐 버린' ... 그런 경험은 없습니까. 이것은 급격한 시간 변화에 몸이 대응하지 못하고, 수면 리듬이 무너지기 때문입니다. 현지 도착이 낮이면 기내에서 수면을 취하고 밤의 경우엔 기내에서 깨어나 있도록 합시다. 그리고 도착 후 바로 현지 시간에 따라 행동하면 시차가 줄어 듭니다.