[빈혈 개선에 좋은 음식] 여성의 빈혈을 개선 · 예방하는 음식

여성의 빈혈을 개선 · 예방하는 음식 

피로, 현기증 등 빈혈의 증상으로 고민하는 여성이 많습니다. 이러한 빈혈의 대부분은 체내의 철분 부족으로 인한 철결핍성 빈혈로, 식사에서 철분을 공급하여 빈혈에 의한 질병을 개선하도록 합시다.

■ 거의 대부분의 여성이 철분 부족

20 ~ 30 대 여성의 1일 철의 목표 섭취량은 10.5g입니다. 매일 세 끼 균형 잡힌 식단을 섭취하면 조달 될 수 있습니다만, 요즘은 거의 대부분의 여성들이 목표 섭취향을 섭취하지 못하고 있습니다. 빈혈에 걸리는 사람의 80 ~ 90 %가 체내의 철분이 부족하여 일어나는 '철결핍성 빈혈"이라고 되어 있습니다. 

빈혈은 혈액의 적혈구와 헤모글로빈이 적은 상태입니다. 적혈구와 헤모글로빈은 신체의 구석 구석까지 산소를 전달하는 역할을 담당하고 있기 때문에 이것이 줄어들면 몸에 산소가 부족하게 되고 현기증, 피로, 어깨 결림, 동계(심장의 두근거림) 등을 일으키게 됩니다.

■ 식사의 균형을 유지하며 철분을 자주 섭취하자

빈혈이 중증화하기 전에 균형잡힌 식사로 철분을 섭취하도록 합시다. 특히 여성은 월경으로 인해 매월 철분을 잃게 됩니다. 빈혈을 예방하기 위해서라도 평소 식사에서 자주 섭취하도록 하십시오. 

철분은 "헴철"과 "비헴철"이 있습니다. 헴철은 고기나 생선 등의 동물성 식품에 포함되어 체내에서 흡수율이 높습니다. 비헴철은 달걀과 야채 등에 포함되어 있고, 헴철에 비해 흡수율이 낮은 것으로 되어 있습니다. 그러나 비헴철은 비타민 C와 단백질을 포함한 식품과 함께 섭취함으로써 흡수율이 올라가게 됩니다. 한국인의 식사에서 섭취 철분의 약 85%가 비헴철이라고 알려져 있기 때문에 다양한 재료와 함께 섭취하여 흡수력을 높이는 데 유의합시다. 

■ 비헴철과 비타민 C가 모두 포함 된 재료

철분을 많이 함유 재료라고 하면, "간"과 "톳"등이 있습니다. 이외에도 철분이 풍부하게 들어 있는 것은 물론, 마트등에서 구하기 쉽고 상대적으로 가격도 저렴한 것을 위주로 알아보도록 합시다.

<구하기 쉽고 저렴하면서 빈혈예방에도 좋은 음식>

1. 소송채

비헴철을 많이 함유하고 있는 소송채지만, 동시에 비타민 C도 함유하고 있기 때문에 다른 재료와 함께 곁들이지 않아도 비헴철은 체내에 흡수가 잘 되는 재료입니다. 나물은 물론, 된장국의 재료, 스무디로서도 활용할 수있는 만능 재료라고 할 수 있습니다. 

2. 간

철분을 많이 함유하고 있는 대표적인 음식이라면 간. 철분이 많은 것은 소 <닭 <돼지의 순서입니다. 그냥 좋아하는 사람과 싫어하는 사람이 크게 나뉘는 재료라고 할 수 있습니다. 비위가 약한 사람은 다른 음식의 재료로 살짝 섞어 넣으면 비린내가 다소 해소되어 먹기 쉬워집니다.

3. 톳

톳도 철분을 많이 함유 재료로 유명합니다. 다른 여러 해조류등에서 철이 함유되어 있지만  톳에는 비할 바가 못됩니다. 톳에 포함되는 것은 비헴철이므로 비타민 C를 포함한 재료와 함께 섭취하여 흡수력을 높이도록 합시다. 

4. 계란

계란에는 철분 외에도 단백질과 비타민 B12, 엽산도 들어 있기 때문에 조혈 효과가 우수합니다. 단, 비헴철이므로 흡수력을 높이기 위해서는 비타민 C가 들어간 음식과 함께 섭취하여야 합니다. 양배추와 브로콜리, 감자 등을 추천합니다. 비타민 C는 수용성이므로 볶거나, 찌거나해서 조리하여 섭취하도록 합시다.