비타민 D가 많이 들어있는 식품 · 음식

비타민 D가 많이 들어있는 식품 · 음식 

1. 비타민 D를 많이 함유하고 있는 식품

비타민 D를 섭취 할 수 있는 식품은 생각보다 그리 많지 않습니다만, 어류 만큼은 예외로 전반에 걸쳐 많이 포함되어 있습니다. 그 중에서도 쥐치나 연어, 송어, 청어, 장어, 마른 멸치, 숭어 등은 특히 많은 비타민 D가 함유되어 있습니다. 어류 다음으로는 버섯류 중에서 목이 버섯과 잎새버섯이 있고 계란 노른자와 피단, 오리 고기와 자라, 마가린 등에도 비타민 D는 꽤 함유되어 있습니다.

2. 비타민 D의 주요 기능

비타민 D는 다음과 같은 기능이 있습니다.

◀ 비타민 D는 2 종류가 있다

비타민 D에는 동물성의 비타민 D3와 식물성의 비타민 D2가 그것 있습니다. 2종류 모두 태양의 자외선에 의해 생합성됩니다. 비타민 D3는 사람의 체내에서 생합성됩니다. 피부 표면에서 프로 비타민 D가 자외선에 의해 광화학 반응을 일으키게 되고, 또한 체온으로 열 이성화 반응을 일으켜 생성된다. 따라서 비타민 D를 체내에서 제대로 합성시키기 위해서라도 햇빛을 쬐는 생활은 중요합니다. 덧붙여서 비타민 D3도, 비타민 D2도 체내에서 생리적 반응은 동일합니다.

◀ 칼슘의 흡수 촉진

혈중의 칼슘 농도가 저하하면 부갑상선 호르몬의 자극에 의해 효소가 활성화되어 그 효소에 의해 비타민 D는 활성 형 비타민 D로 변화합니다. 활성 형 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수와 신장에서 칼슘의 재 흡수, 뼈에서 혈중으로 칼슘의 용출(성분이 녹아 나오는 것)을 촉진하여 혈중 칼슘 농도를 상승시키는 작용이 있습니다. 혈중 칼슘 농도가 정상 혹은 높아지면 이번에는 활성 형 비타민 D는 효소의 작용에 의해 비활성 형 비타민 D로 변화합니다.

◀ 뼈의 형성에 관여

뼈는 파괴와 재생이 끊임없이 반복하면서 일정의 골량이 유지되고 있습니다. 비타민 D는 뼈의 주요 성분 인 칼슘을 뼈에서 혈액으로 용출시키는 작용과 혈중 칼슘 뼈에 침착, 양쪽 모두에 작용하여 뼈의 리모델링 (뼈의 파괴와 재구성) 의 유지에 영향을 미칩니다. 비타민 D 결핍은 뼈의 형성 부전에 의한 구루병과 골연화증, 골다공증 등을 일으킵니다. 구루병은 유아에서 볼 수있는 사지와 척추 등에 곡선이 생기는 증상입니다. 이러한 결핍을 예방하는 의미에서라도 비타민 D는 제대로 섭취하는 것이 바람직 합니다.

3. 비타민 D 섭취 권장량

◀ 비타민 D의 기준량

비타민 D의 성인 남녀 기준량은 5.5μg으로 되어 있습니다. 비타민 D는 햇빛을 받는 것으로 체내에서 합성되기 때문에 적당히 햋빛을 쬐는 생활을 하고 있다면 부족한 경우는 거의 없습니다. 햋빛을 쬐는 기회가 적은 분들은 식품으로 부터의 섭취도 중요합니다. 노인이 되면 체내에서 비타민 D 합성 량도 떨어지기 때문에 식사에서의 섭취가 중요합니다.

◀ 비타민 D의 상한량

비타민 D를 너무 많은 취하는 것에 따른 과잉증에도 주의가 필요합니다. 우리의 식사 섭취 기준에서는 비타민 D의 성인 남녀의 상한량은 100μg으로 정해져 있습니다. 상한량을 넘는 비타민 D를 계속 취하게 되면 고칼슘 혈증이나 신장 장애, 조직의 석회화 등의 과잉증이 나타나게 됩니다.

4. 어류 중에서 비타민 D가 많은 음식

◀ 어류는 전반에 걸쳐 비타민 D가 많다

어류는 전반적으로 비타민 D 함유량이 많은 식품입니다. 다른 식품군과 비교해도 비타민 D 함유량이 많고, 구하기도 쉽기 때문에 비타민 D의 섭취에 매우 용이한 식품군라고 할 수 있습니다.

◀ 쥐치는 비타민 D가 매우 풍부

쥐치는 비타민 D가 매우 풍부해서 1 마리에 30μg정도의 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 쥐치는 흰살 생선으로 담백한 맛이 특징이며, 생선 구이, 생선회 등으로 먹으면 좋겠죠. 

◀ 연어, 송어, 청어, 장어도 비타민 D가 풍부

연어, 송어, 청어, 장어도 비타민 D가 매우 풍부해서, 모두 한 조각 또는 한 마리에서 20μg 이상의 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 성인 남녀의 1 일 기준량이 5.5μg이기 때문에 그것을 훨씬 능가하는 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 상한량도 신경이 쓰이지만, 비타민 D의 상한량은 100μg이므로 충분한 여유가 있습니다.

◀ 마른 멸치, 소량으로도 충분한 양의 비타민 D가 함유

마른 멸치는 100g 당, 비타민 D의 함량이 높기 때문에 큰 수저로 1,2 큰술 등, 소량으로도 성인 남녀 1 일 기준량을 채울 만큼의  비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 

◀ 아귀의 간은 과다 섭취에 주의

100g 당 함유량이 가장 높은 아귀의 간은 한 조각 (약 50g)으로도 55μg 이상의 비타민 D가 포함되어 있기 때문에, 오히려 과다 섭취에 주의하는 편이 좋을 것입니다. 아귀의 간은 비타민 A 레티놀도 풍부합니다. 한 조각이라도 레티놀의 상한량을 초과하므로 역시 주의 하는 것이 좋을 듯 합니다.

◀ 조개류, 갑각류에는 거의 미포함

동물성 식품에 함유 된 비타민 D3는 동물의 피부 표면에서 자외선을 받음으로써 화학 변화가 생성되는 것으로 보고되고 있습니다. 그 때문인지 딱딱한 껍질로 덮인 조개나 새우, 게 등은 비타민 D는 0 또는 포함해도 극히 미량입니다.

5. 비타민 D가 많이 함유되어 있는 버섯

◀ 목이 버섯은 비타민 D가 많다

버섯은 목이 버섯에 특히 많은 비타민 D가 포함되어 있습니다. 목이 버섯은 목이 버섯과 털목이버섯이 있으며, 목이 버섯은 육질이 얇고 털목이버섯은 두꺼운 것이 특징입니다. 목이 버섯은 초절임 등에 자주 이용되고 털목이버섯은 볶음 등에 많이 사용됩니다. 비타민 D는 털목이버섯에 특히 많이 함유되어 있어 기름에 볶으면 더 많은 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 

◀ 잎새버섯에도 비타민 D가 많다

잎새버섯도 목이 버섯에 이어 버섯류 중에서는 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다. 이쪽도 기름에 볶은 것이 더 많은 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다.

6. 기타 식품에서 비타민 D가 많은 음식

◀ 육류에서 비타민 D가 많은 음식

육류에는 비타민 D가 그리 많지 포함되어 있지 않습니다. 1μg 이하로 함량 된 것이 많은 것이 전반적인 특징입니다. 육류라면 오리와 자라에 비교적 많은 비타민 D가 포함되어 있습니다만, 그래도 어패류 전반과 비교하면 열등합니다. 

◀ 계란에서 비타민 D가 많은 음식

계란도 비타민 D가 잘 들어있는 식품군입니다. 비타민 D는 달걀 노른자 부분을 중심으로 함유되어 있고, 달걀 흰자에 전혀 포함되어 있지 않습니다. 

◀ 유지류(油脂類)에서 비타민 D가 많은 음식

유지류 중, 마가린에 비타민 D가 많이 들어 있습니다. 마가린에는 첨가제로 비타민 D가 가미되어 있기 때문입니다. 덧붙여서 버터 100g 당 비타민 D가 0.6μg 포함됩니다.

7. 비타민 D를 섭취하는 데 있어서의 포인트

◀ 체내에서도 합성된다

비타민 D는 체내에서 합성 할 수 있습니다. 햇빛을 받으면 자외선으로 부터 비타민 D3가 합성됩니다. 하루에 10 분에서 20 분 햇빛을 받으면 필요량을 충족시키는 비타민 D3가 합성된다고 합니다. 이 때문에 매일 밖으로 나오고 햇빛을 받는 생활을 하고 있다면 비타민 D가 부족할 경우는 매우 드뭅니다. 

체내에서의 합성은 해 마다 그 양이 감소하고, 또한 피부가 검은 사람도 그 만큼 자외선의 영향이 줄어들 기 때문에 비타민 D의 합성 량은 감소합니다. 이러한 분들은 음식으로 부터 단단히 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다.

정리

비타민 D는 함유되어 있는 식품군과 함유되어 있지 않는 식품군이 명확하게 나뉘어져 있는 비타민입니다. 계란이나 버섯류, 육류의 일부에 조금 들어 있고, 어류는 전반적으로 매우 많이 포함되어 있습니다. 한편 곡류, 버섯류, 콩, 견과류, 채소류, 과실류, 해조류, 패류에는 거의 포함되어 있지 않습니다. 어류 전반에 많이 포함되어 있기 때문에 한번씩 어류 섭취만 해 준다면, 비타민 D가 부족한 경우는 거의 없을 것입니다.