[비타민 B군] 비타민 B가 많이 들어있는 음식과 기능

비타민 B 군 

우리는 매일 음식에서 영양소를 섭취하고 건강을 유지하고 있습니다. 몸을 움직이기 위해서는, 단백질 · 탄수화물 · 지방의 삼대 영양소가 에너지원이 되지만, 이 삼대 영양소가 충분히 힘을 발휘하기 위해서는 비타민과 미네랄이 필수적입니다. 매우 중요한 영양소라고 해도 과언이 아닌 것이 비타민입니다. 비타민은 13 종류가 있습니다. 물에 녹기 쉬운 수용성 비타민과 기름에 녹기 쉬운 지용성 비타민으로 나뉘어지고, 수용성 비타민에는 비타민 B 군 (Bl, B2, B6, B12, 니코틴산, 판토텐산, 엽산, 비오틴), 비타민 C가 있습니다. 물에 녹기 쉽고 열에 약하기 때문에 물에 장시간 두거나 가열을 너무 것은 피해야 합니다. 　

지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있고, 기름과 함께 섭취를 하면 체내에 흡수되기 쉬워지는 특징을 가지고 있습니다.

수용성 비타민은 과잉 섭취를 해도 체외로 배출되지만, 지용성 비타민은 과다 섭취하면 체내에 축적되어, 메스꺼움이나 두통 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 보통의 식사에서 섭취하는 분에는 문제가 없지만, 보충제 등의 비타민을 사용할 때는 주의합시다.

1. 뇌와 신경의 기능을 정상적으로 유지시키는 비타민 B1

한국인의 주식인 밥이나 빵, 설탕 등의 탄수화물이 분해되어 에너지가 되는 과정에서 필요한 것이 비타민 B1입니다.

비타민 B1이 부족하면 아무리 탄수화물을 많이 섭취한다 하더라도 에너지로 바꾸지 못하고, 젖산 등 피로 물질이 쌓여 쉽게 피로해 지게 됩니다. 우리의 두뇌와 신경 기능을 정상으로 유지하기 위해서라도 충분한 에너지가 필요합니다. 에너지가 부족하면 정신이 불안정 해지고 초조하거나 집중력이 떨어지는 등의 증상이 나타납니다. 간과 신장의 기능 저하, 위장 장애 등의 원인이 되기도 합니다. 비타민 B1은 소변과 함께 배출되므로 과다 복용에 의한 부작용은 없습니다.

◀ 비타민 B1이 많이 들어있는 식품 - 돼지 고기 · 장어 · 명란젓 · 견과류 　

※ 비타민 B1을 효과적으로 섭취하려면 삶거나 찌거나 하는 조리법이 영양의 손실율이 적습니다.

2. 탄수화물, 지방의 대사를 촉진하고, 성장을 돕는 비타민 B2

성장에 필수이며, 에너지를 만들어내는 지방질의 대사에 사용되는 경우가 많기 때문에, 지방을 취하는 양이 많아 질수록 부족하기 쉬워집니다.

동맥 경화증과 노화의 원인이 되는 유해 물질의 과산화 지(방)질이 체내에 생기는 것을 막는 것이 비타민 B2입니다. 비타민 B2의 작용은 생활 습관병을 예방하는 데 필수적인 영양소입니다. 부족하면 피부와 점막이 민감하게 되고 눈의 충혈, 피부의 거칠어짐, 머리카락의 손상, 지루성 피부염, 구내염, 구각염 등을 일으 킵니다. 과잉 섭취의 우려는 거의 없습니다만, 상당한 양을 취한 경우 드물게 가려움증이나 저림, 구토 등의 증상이 나오는 사람도 있습니다.

◀ 비타민 B2를 많이 포함한 식품 - 돼지 간 · 닭 간 · 소 간 · 장어 · 우유

3. 단백질의 대사에 필수적인 비타민 B6

식사에서 취하는 단백질은 일단 아미노산으로 분해되어 인체에 필요한 형태로 재구성됩니다. 그래서 일부 아미노산을 체내에서 만드는 데 필요한 것이 비타민 B6로, 단백질을 다량 섭취하는 사람 일수록 비타민 B6의 필요량이 증가하게 됩니다. 비타민 B6는 피부, 머리카락, 치아를 건강하게 하고 성장을 촉진하는 작용이 있어 면역 기능을 유지하는 데 필수입니다. 부족하면 피부염, 염증, 습진이나 두드러기 등의 증상이 나타나고, 알레르기 증상이 나오기쉬워집니다. 또한 생리 전후에 나타나는 염증이나 기분의 침체 등 여성 특유의 증상은 호르몬 밸런스의 붕괴가 원인이며 비타민 B6는 그런 증상도 완화합니다.

◀ 비타민 B6를 많이 포함한 식품 - 가다랑어, 참치, 소 생간, 꽁치, 바나나

4. 적혈구의 생성을 돕고, 악성 빈혈을 예방하는 비타민 B12

비타민 B12는 엽산과 협력하여 적혈구가 제대로 분화하는 것을 돕는 작용을 담당하고 있습니다. 이것들의 영양분이 부족하면 조혈(체내에서 피를 만들어 냄)이 잘 되지 않고 비정상적인 크기의 적혈구가 생긴다든 지, 적혈구의 수가 감소하고 악성 빈혈이 됩니다. 치료하기 어려운 것에서 악성이라고 부르고 있습니다만, 현재는 비타민 B12와 엽산을 섭취하면 개선되므로 악성 질병이라는 것은 없습니다. 비타민 B12가 부족해서 빈혈이 발생하면 전신의 권태감이나 현기증, 두근거림, 호흡 곤란등이 일어나 더욱 신경이 과민해 지거나 합니다.

◀ 비타민 B12를 많이 포함한 식품 - 소 생간・닭 간 · 굴 · 꽁치 · 바지락 · 청어

5. 조혈에 작용하고 세포의 신생에 필수적인 엽산

엽산은 세포 분열에 중요한 역할을 합니다. 수명이 약 4개월의 적혈구가 새로 만들어질 때 비타민 B12와 함께 작용하고 조혈을 하는 데 도움을 줍니다.

몸에서 적혈구가 새로 만들어지는 경우, 엽산이 부족하면 적혈구가 정상으로 만들어지지 않아서 빈혈의 원인이 됩니다.

또한 면역력이 저하되어 질병에 걸리기 쉽습니다. 엽산은 임신 중이거나 모유 수유 시에 부족하게 되면 태아와 유아의 발육 부전을 일으킬 수도 있습니다.

엽산은 채소에 많이 함유되어 있는 데, 엽산을 작용시키기 위해서는 동물성 식품에 많이 들어있는 비타민 B12와 함께 섭취하는 등, 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

◀ 엽산이 풍부한 음식 - 유채 · 완두콩 · 시금치 · 갓(김치) · 생간 류

6. 탄수화물 · 지방 · 단백질 등의 대사에 필요한 니아신 (비타민 B3)

니아신은 에너지의 근원 인 탄수화물이나 지방질, 단백질 등의 대사의 조효소(助酵素, 어떤 효소와 결합하여 그 효소의 작용에 필수적인 역할을 하는 비단백성 유기 화합물)로 작용한다. 혈액 순환을 좋게하기 때문에 냉증이나 두통을 개선하는 작용이 있습니다. 또한 알코올과 숙취의 원인이 되는 아세트 알데히드의 분해에 필수적인 영양소로, 알코올의 섭취량이 많아 질수록 니아신이 소비되기 때문에, 술을 좋아하는 사람은 부족하지 않도록 합시다. 부족하면 식욕 저하, 구각 염, 피부염, 신경 쇠약 등의 증상이 나타납니다.

◀니아신을 많이 포함한 식품 - 명란젓 · 가다랑어 · 간 류 · 날개 다랑어 · 참치 · 땅콩

7. 면역력을 강화하고 저항력을 키우는 판토텐산 (비타민 B5)

판토텐산은 에너지를 만들어 스트레스에 대한 저항력을 키우는 데 필수적인 성분입니다. 　

우리 몸은 스트레스가 발생하면 부신 피질 호르몬이 분비되어 스트레스에 대응하려고 합니다. 판토텐산은 부신의 기능을 강화하고 부신피질 호르몬의 생산을 촉진하여 스트레스에 대응하기 위한 체제를 갖추고 있습니다. 스트레스가 많고, 피로, 감기에 걸리기 쉬운 등의 증상이 있는 사람은 판토텐산이 부족하지 않도록 합시다. 판토텐산은 모든 자연 식품 속에 들어 있는 영양소로 장내 세균의 작용에 의해서도 합성되므로 결핍하지 않지만, 알코올이나 카페인을 많이 섭취하는 사람들은 소모되기 쉽기 때문에 부족하지 않도록 합시다.

◀판토텐산을 많이 포함한 식품 - 간 류 · 닭 허벅지 살 · 송어 · 낫토 등

8. 피부염의 예방 및 머리카락을 건강하게 하는 비오틴 (비타민 B7)

피부염을 예방하고 탈모와 백발, 탈모 등을 예방하는 비타민으로 알려져 있습니다. 비오틴은 다른 비타민뿐만 아니라 탄수화물과 지(방)질, 단백질 대사를 도와 체내에서 아미노산으로 포도당을 만드는 데 필요한 영양소입니다. 비오틴이 부족하면 쉽게 피곤 해지고 무기력해 집니다. 습진이나 지방병 성 피부염, 식욕 부진, 메스꺼움, 구토 등의 증상이 나오는 경우도 있습니다. 지방의 신진 대사가 악화 될 수 있기 때문에 비만의 원인이 되기도합니다.

◀ 비오틴이 풍부한 음식 - 간 류 · 멸치 · 땅콩 · 계란 · 청어